哪一种脂肪最好，一天该吃多少油？

＜哪一种脂肪最好，一天该吃多少油？ ＞
一、脂肪的功效：
(1)供给身体热量：每公克脂肪氧化后能产生９大卡的热量，每人一天需要
　　１８００大卡，从脂肪获得的热量不可超过总热量的30%。
(2)构成体脂肪：
　A:保謢体内各器官与神经组织
　B:防止体温的外散
　C:贮存未来的能量
(3)促进脂溶性维生素之吸收与利用：如维生素A、D、E、K
(4)供应必须脂肪酸：必须脂肪酸的生理功能如下：
　A:增强血管壁与细胞膜的结构
　B:与胆固醇结合，协助其在血液中的运送，可降低血中胆固醇的含量。
　C:防止血栓形成，延长血液凝固时间，减少血液凝结现象，不让
　　凝血块粘在血管上
(5)是胆固醇的来源：胆固醇是细胞膜的成分之一，有助于身体制造胆汁，肾上腺皮质激素，雌性素，雄性素，与维生素D。
　　胆固醇是身体不可或缺的部分，但过多的胆固醇，尤其是不良的低密度胆固醇却会引起动脉硬化。

二、各种脂肪都含有(1)饱和脂肪酸(2)单元不饱和脂肪酸(3)多元不
　　饱和脂肪酸(4)亚麻油酸
(1)饱和脂肪酸：不好，含量愈高，愈会提升心血管疾病及高血压的
　罹患率。
(2)多元不饱和脂肪酸：油脂较不安定，不可高温，高温后易产生致
　癌性。
(3)单元不饱和脂肪酸：好，含量愈高，油脂愈安定，可降胆固醇，
　改善心血管疾病。
(4)亚麻油酸：也是不饱和脂肪酸，是人体的必须脂肪酸，可促进人
　体维持血液，血管、皮肤与神经之健康，特别可防止皮肤干燥与
　剥落。

三、最容易使不良胆固醇窜高的是:奶油、全脂牛奶、干酪、牛肉、
　　肥的猪肉和家禽的皮…等，最好将植物油代替动物油，因动物油
　　富含不好的饱和脂肪酸。

四、含Omega-6脂肪酸较高的植物油，若吃过量，会抑制淋巴球之形成
　　，使免疫功能受损。含Omega-6较低的鼓励常用，如橄榄油，亚麻
　　籽油。

五、含不饱和脂肪酸的植物油容易氧化
　　故必须多摄取富含维生素E及维生素C的食物来避免氧化太快，防止
　　细胞老化，这就是为何有些吃素的人，却老化比较快的原因之一。
　　富含维生素E的食物:如糙米、小麦胚芽、芝麻…等。
　　富含维生素C的食物:如青椒、辣椒、香吉士、奇异果、芭乐…等。

六、一个人每天脂肪摄取量宜控制在60克以内，60克是包含腰果、松
　　子…等坚果类，及全脂牛奶、肉品…等食物所含的脂肪，实际用
　　油，建议一天勿超过２匙（约30c.c.），如午餐、晚餐各用一匙
　　，不要超过，会比较安全。

各种植物性脂肪的分析比较表
脂肪名称 饱和
脂肪酸(%) 单元不饱和
脂肪酸(%) 多元不饱和
脂肪酸(%) 亚麻油酸(%)
红花籽油 9 12 74 73
葵瓜籽油 10 21 64 64
玉米油 13 25 58 57
黄豆油(未氢化) 14 24 57 50
棉籽油 26 19 51 50
芝麻油 15 40 40 40
黄豆油(氢化) 15 43 37 32
花生油 17 47 31 31
棕榈油 48 38 9 9
橄榄油 14 72 9 8
椰子油 86 6 2 2

注:
(1)氢化作用:将氢加入脂肪碳键中的双键，使其不饱和脂肪酸变成饱和
　脂肪酸，可使液态的植物油变成固态。
(2)单元不饱和脂肪酸:含量愈高则代表油脂愈安定，且降血胆固醇的能力
　愈强，可降低心血管疾病的发生率。
(3)多元不饱和脂肪酸:含量愈高则油脂愈不安定，较不适合加热油炸食品
　，因在高温下易产生聚合作用，有致癌性，对人体不利。
(4)饱和脂肪酸:含量愈高，将导致血胆固醇升高，而提升心血管疾病及高
　血压的罗患率。
(5)亚麻油酸:也是不饱和脂肪酸，是人体的必需脂肪酸，含量愈高，可促
　进人体维持血液、血管、皮肤与神经之健康，特别可防止皮肤干燥与
　剥落。